Les Six Étapes Essentielles de l’Entraînement Autogène
L’entraînement autogène est une technique permettant de s’induire soi-même un état de relaxation profonde, d’exploiter cet état pour en tirer des bienfaits et de revenir à un état normal de manière autonome. Le terme « autogène » signifie « généré par soi-même », indiquant que les effets positifs proviennent de l’individu, tandis que « entraînement » souligne la nécessité d’une pratique régulière.
Proposée en 1932 par le médecin allemand Johann Heinrich Schultz, Johannes Heinrich Schultz — Wikipédia (wikipedia.org) l’entraînement autogène repose sur l’observation des sensations physiques associées aux états de relaxation, comme la lourdeur liée au relâchement musculaire et la chaleur due à l’augmentation de la circulation sanguine. Schultz a développé une méthode pour induire ces changements physiologiques par une concentration passive sur les sensations associées.
Les pratiquants peuvent ainsi se détendre volontairement, réduire efficacement le stress physique et mental, et récupérer rapidement. Ils peuvent également réguler des fonctions corporelles telles que la circulation sanguine, le rythme cardiaque et la respiration.
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Conditions pour Induire un État Autogène, Lieux et Postures
Un état autogène se produit naturellement lorsqu’une personne se trouve dans un endroit calme, se relaxe dans une position confortable et se concentre passivement sans chercher à obtenir un résultat spécifique. Ces conditions, formulées par le chercheur américain Herbert Benson en 1975, sont essentielles pour atteindre cet état sans effort.
Benson a simplifié la méthode en se concentrant sur la respiration comme point de focalisation.
Voici ses instructions :
– Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.
– Fermez les yeux.
– Détendez profondément vos muscles, des pieds jusqu’au visage.
– Respirez par le nez et prenez conscience de votre respiration. Lors de l’expiration, dites mentalement « un ». Continuez ainsi : inspiration – expiration – « un », et ainsi de suite.
– Pratiquez pendant 10-20 minutes sans utiliser de minuterie ; ouvrez les yeux pour vérifier l’heure si nécessaire.
– Après la séance, restez assis calmement, d’abord les yeux fermés, puis ouverts, pendant quelques minutes avant de vous lever.
– Ne vous inquiétez pas de la profondeur de la relaxation. Maintenez une attitude passive et laissez la relaxation s’installer. Si votre attention s’égare, revenez au mot « un ».
Pour pratiquer, choisissez un endroit confortable, ni trop froid ni trop chaud, sans bruit soudain.
Une lumière tamisée n’est pas nécessaire, mais asseyez-vous dos à la fenêtre si la lumière est gênante. Assurez-vous de vous sentir en sécurité et à l’abri des interruptions.
Posture Optimale
La posture « du cocher » est souvent recommandée :
– Asseyez-vous au bord de la chaise, avec le bord du siège sous les plis fessiers.
– Écartez largement les jambes pour détendre les muscles de l’aine.
– Placez vos jambes perpendiculairement au sol ; ajustez si nécessaire pour éliminer toute tension.
– Penchez la tête en avant pour qu’elle repose sur les ligaments et courbez légèrement le dos.
– Balancez-vous doucement pour trouver un équilibre stable.
– Placez les avant-bras sur les cuisses, les mains entourant doucement les genoux sans les toucher.
– Fermez les yeux et respirez calmement par le nez.
Cette posture peut être utilisée presque partout où une chaise de hauteur appropriée est disponible. Avant de commencer, desserrez la ceinture, déboutonnez le col de la chemise, desserrez le nœud de la cravate, et retirez montres et lunettes. Bien que cette posture puisse sembler inconfortable au début, elle est simple et universelle.
Les étapes:
1. La Lourdeur:
Pour atteindre un état de relaxation musculaire, concentrez-vous passivement sur la sensation de lourdeur de votre corps. Par exemple, sentez la pression de votre main sur un ballon de baudruche ou une feuille de papier froissée, ou observez l’aiguille d’une balance indiquant le poids de votre main.
2. La Chaleur:
En vous concentrant sur la sensation de chaleur dans une main, vous pouvez induire une augmentation de la circulation sanguine dans tout le corps. Si vos mains sont froides, réchauffez-les d’abord pour faciliter cette concentration.
3. Le Cœur:
Ressentez la pulsation calme et régulière dans votre corps, en vous concentrant sur ce rythme pour réguler et normaliser votre fréquence cardiaque.
4. La Respiration:
En vous concentrant sur votre respiration calme et régulière, vous pouvez approfondir votre état d’entraînement autogène.
5. Le Plexus Solaire:
Concentrez-vous sur la chaleur au niveau du plexus solaire pour normaliser les fonctions des organes abdominaux.
6. Le Front:
Concentrez-vous sur une sensation de fraîcheur sur le front pour améliorer la clarté mentale et réduire la fatigue mentale.
L’entraînement autogène est une méthode puissante et accessible pour atteindre une relaxation profonde et améliorer votre bien-être général. En pratiquant régulièrement ces exercices, vous pouvez apprendre à gérer le stress, à améliorer votre concentration et à maintenir un équilibre mental sain.
Tous droits réservés © Anna Grana, 2024
Photos: Blue Arauz, shu lei
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